KIỂM SOÁT CÂN NẶNG

 

PMANTH

( Theo The New Glucose Revolution)

Vấn đề béo phì đã được công nhận như một vấn đề nghiêm trọng về sức khỏe, từ những năm 1990 đến năm 2000  người béo phì ở Mỹ đã gia tăng 60%. Cứ hai trong ba người Mỹ trưởng thành bị thừa cân và một trong ba bị béo mập. Và ngay cả ở trẻ em, trên 15% trẻ em ở Mỹ bị thừa cân. Người ta đã giải quyết vấn đề này bằng nhiều cách, bao gồm cả việc tập thể dục và cách ăn uống. Chỉ số đường có trong máu và insulin cũng đóng góp một vai trò quan trọng trong việc giảm trọng lượng và giúp kiểm soát sự thèm ăn.

Có nhiều cách ăn kiêng cũ đã muốn cắt giảm lượng carbohydrate để được giảm cân nhanh chóng. Tuy nhiên, việc ăn kiêng theo kiểu này làm trọng lượng mất đi với các thành phần chủ yếu bị mất là nước và cơ bắp. Cơ thể của bạn sẽ càng ngày càng ít khối lượng cơ bắp. Kết quả khi cơ thể ít cơ bắp nhưng chất béo nhiều . Sẽ làm cho việc kiểm soát cân nặng ngày càng khó khăn.

Mục tiêu của việc giảm cân là làm mất mỡ của cơ thể.

Việc quan trọng của thực phẩm và làm thế nào để cơ thể sử dụng nó. Không phải tất cả các thực phẩm đều có mức độ calorie giống nhau. Khi nói đến việc giảm cân, không nhất thiết là phải giảm bao nhiêu lượng thức ăn mà bạn ăn vào. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng các loại thực phẩm bạn cung cấp cho cơ thể sẽ xác định những gì nó sẽ đốt cháy và những gì nó sẽ lưu trữ như là chất béo của cơ thể.

Chỉ số đường trong máu sẽ đóng một vai trò quan trọng. Thực phẩm với GI thấp có hai lợi ích rất cần thiết cho những người đang cố gắng để giảm cân:

1. Giúp cơ thể thoả mãn và đầy đủ lâu hơn.

2. Giúp đốt cháy nhiều mỡ nhưng làm ít tiêu hao cơ bắp.

Giảm cân với thực phẩm GI thấp sẽ dễ dàng hơn bởi vì bạn không cảm thấy bị đói và kết thúc việc giảm cân bằng ăn các loại thực phẩm tạo thêm chất béo cho cơ thể.

Tại sao thừa cân là một vấn đề?

Nếu bạn đang thừa cân, bạn có nguy cơ gia tăng hằng loạt các vấn đề về sức khỏe. Trong đó có bệnh tim, bệnh tiểu đường, cao huyết áp, bệnh gout (thống phong), sỏi mật, ngưng thở khi ngủ, và viêm khớp. Cùng với các biến chứng.

Có những loại thực phẩm sẽ thỏa mãn cơn đói lâu hơn và ít có khả năng làm tăng cân. Khi bạn sử dụng chỉ số đường trong máu làm căn bản cho sự lựa chọn thực phẩm mà không cần phải:

- Quá hạn chế lượng thức ăn của bạn
- đếm calorie
- Bỏ đói cơ thể

Biết những loại thực phẩm giúp cơ thể hoạt động tốt nhất, bằng cách sử dụng chỉ số đường trong máu để kiểm soát, rất có ảnh hưởng đến cân nặng của bạn. Ăn uống đầy đủ và tập thể dục là mục tiêu của trò chơi.

Đo năng lượng chúng ta cần

Hãy nhớ rằng, năng lượng trong thực phẩm và năng lượng chúng ta cần để giữ cho nhịp tim đập và não của chúng ta làm việc. Nếu chúng ta ăn và uống quá nhiều, chúng ta có thể lưu trữ chất béo và protein nhiều hơn cơ thể đòi hỏi. Nếu chúng ta tiêu thụ ít năng lượng hơn so với nhu cầu của cơ thể, các cơ quan trong cơ thể sẽ phá vỡ các chất béo và protein để bù đắp cho sự thiếu hụt này.

Nếu quá trình trao đổi chất trong cơ thể không bằng nhau. Đặc biệt, các loại thực phẩm bạn ăn vào sẽ là  những hỗn hợp mà cơ thể phải đốt cháy trong nhiều giờ sau khi ăn. Nếu bạn đốt cháy nhiều chất béo và ít carbohydrate, bạn sẽ cảm thấy ít đói hơn và ít có khả năng để tạo thêm chất béo trong cơ thể . Do đó. sự lựa chọn các loại thực phẩm rất quan trọng để kiểm soát cân nặng.

Trong bốn nguồn năng lượng chính trong thực phẩm (protein, chất béo, carbohydrate, và rượu), chất béo có hàm lượng năng lượng cao nhất cho mỗi gram, hai lần của carbohydrate và protein. Một thực phẩm có "năng lượng cao", có nghĩa là có rất nhiều lượng calorie trong một số lượng tương đối nhỏ thức ăn. Một bánh croissant được làm với một lớp mỏng bột có chứa bơ cho 500 calories (tương đương với khoảng 20 - 25% tổng năng lượng cần thiết cho cơ thể trong ngày).

Những gì bạn cần biết về năng lượng

"Năng lượng" của một loại thực phẩm nào đó (calorie mỗi gram) rất quan trọng so với hàm lượng chất béo của nó.

Vì vậy, nên đọc các thành phần năng lượng trên mỗi 100 gram.

Bạn có thể ăn và nên xem xét chất lượng!

Vì lý do này, người ăn kiêng được khuyên phải tránh xa các loại thực phẩm nhiều chất béo.

Thí dụ:

- Nên ăn sữa chua, kem, bánh quy ít chất béo

Hãy chú ý đến các thực phẩm ít chất béo

Điều chỉnh cách ăn uống để kiểm soát trọng lượng:

- Đơn giản là ăn ít chất béo

Tại sao phải tập thể dục

Hiệu quả của việc tập thể dục sẽ không kết thúc khi bạn ngưng tập. Những người thường xuyên tập thể dục có tỷ lệ trao đổi chất cao hơn và cơ thể đốt cháy nhiều calo mỗi phút hơn, ngay cả khi họ đang ngủ!

Các lợi ích của việc tập thể dục

Tập thể dục, hoặc bất kỳ hoạt động thể chất nào, sẽ tăng tốc độ tỷ lệ trao đổi chất của cơ thể. Tăng tiêu hao calo, tập thể dục cũng giúp cân bằng lượng calo đôi khi quá mức, từ thức ăn.

Tập thể dục cũng làm cho cơ bắp lớn hơn (và do đó đòi hỏi nhiều năng lượng hơn) bằng cách sử dụng chất béo như một nguồn nhiên liệu cung cấp cho cơ bắp . Một chế độ ăn uống-GI thấp có tác dụng tương tự. Thực phẩm GI thấp làm giảm số lượng insulin chúng ta cần, và làm cho chất béo dễ dàng bị đốt cháy và khó khăn hơn để lưu trữ. Khi chúng ta ăn một bữa ăn-GI thấp, hỗn hợp nhiên liệu bị đốt cháy trong vài giờ có chứa nhiều chất béo và ít carbohydrate. vì mỡ trong cơ thể là những gì bạn muốn mất đi khi bạn giảm cân, tập thể dục kết hợp với một chế độ ăn uống-GI thấp sẽ giúp cho kết quả giảm cân của bạn rất nhiều.

Thực phẩm ảnh hưởng đến cân nặng?

Trong nhiều năm qua người ta tin tưởng rằng đường và thực phẩm giàu tinh bột như gạo, khoai tây, và mì ống là nguyên nhân của bệnh béo phì. Hai mươi năm trước, tất cả các cách giảm cân, đều khuyên chúng ta hạn chế các loại thực phẩm giàu tinh bột. Vì sẽ giúp giảm cân nhanh . Tuy nhiên, những gì cơ thể bị mất khi giảm cân theo cách cổ điển đó là carbohydrate và chất lỏng, chứ không phải là chất béo. Hơn nữa, cách ăn uống thấp carbohydrate làm cạn kiệt lượng carbohydrate (glycogen) trong các cơ bắp. 

Đường đã được đổ lỗi cho bệnh béo phì bởi vì nó thường được tìm thấy trong các loại thực phẩm như bánh ngọt, bánh mì, sô cô la, và kem. Tuy nhiên, các nguồn thức ăn chính của chúng ta không phải toàn là đồ ngọt. Vì thịt mỡ, phô mai, khoai tây chiên, nước sốt, bánh quy giòn, bơ, và bơ thực vật nào có chứa đường.

Đếm calorie trong thực phẩm

Các loại thực phẩm chứa nhiều calo. Carbohydrate và protein mang lại lượng calo ít nhất ở  mỗi gram.

carbohydrate  = 4 calo mỗi gram
protein           = 4 calo mỗi gram
rượu               = 7 calo mỗi gram
chất béo         = 9 calo mỗi gram

Có rất ít bằng chứng để lên án đường hoặc thực phẩm chứa tinh bột là nguyên nhân của bệnh béo phì.  Trong một cuộc khảo sát được tiến hành tại Đại học Michigan, nơi những người đàn ông và phụ nữ béo phì liệt kê các loại thực phẩm yêu thích của họ, đàn ông ưa thích thịt và phụ nữ thì thích bánh ngọt, bánh quy và bánh rán. Các đặc điểm giống nhau là rất nhiều năng lượng trên mỗi gram thực phẩm.

Chỉ số của đường có thể giúp như thế nào?

Một trong những thách thức lớn nhất đối với việc giảm cân có thể được cảm thấy là đói suốt ngày. Các loại thực phẩm có giá trị GI thấp sẽ giúp cơ thể cảm thấy no lâu hơn.

Trong quá khứ, người ta tin rằng thực phẩm, protein, chất béo và carbohydrate lấy với số lượng bằng nhau, sẽ thỏa mãn sự thèm ăn của chúng ta như nhau. Tuy nhiên, từ các nghiên cứu gần đây thì mức độ các loại thực phẩm làm cho chúng ta cảm thấy no, từ ba chất dinh dưỡng này không phải là bằng  nhau.

Ăn nhiều chất béo, đặc biệt, chỉ có một tác dụng là tạo sự ngon miệng so với số lượng calo mà nó cung cấp. Điều này đã được chứng minh rõ ràng trong các thí nghiệm nơi mà người ta được yêu cầu để được ăn cho đến khi cảm giác ngon miệng của họ được thỏa mãn. Nếu các loại thực phẩm mà họ được cung cấp nhiều chất béo, thì lượng calo nạp vào cơ thể đã tăng quá nhiều so với nhu cầu. Còn khi được cung cấp các loại thực phẩm giàu tinh bột và ít chất béo, nó đã cung cấp cho cơ thể ít calo hơn, khi có cơ hội để ăn cho đến khi hài lòng. Vì vậy, thực phẩm giàu tinh bột là cách tốt nhất để đáp ứng sự thèm ăn của chúng ta.

Thực phẩm tinh bột là thực phẩm cung cấp cảm giác no tốt nhất.

Trong các nghiên cứu mới đây người ta đã đưa ra một loạt các loại thực phẩm có chứa số lượng calo bằng nhau, sau đó phản ứng cảm giác no được so sánh. Người ta thấy rằng hầu hết các loại thực phẩm có chứa ít calo mỗi gram. Bao gồm khoai tây, bột yến mạch, táo, cam, và mì ống (thực phẩm GI thấp). Là những thực phẩm ăn vào làm thỏa mãn sự thèm ăn mà lại cung cấp ít năng lượng dư thừa.

Các loại thực phẩm cung cấp nhiều calo mỗi gram, như bánh crosaints, sô cô la, và đậu phộng (thực phẩm GI cao), đáp ứng ít nhất. Nhưng những thực phẩm này có nhiều khả năng khiến chúng ta muốn ăn nhiều hơn nữa và nhiều hơn nữa, để dẫn đến những gì mà các nhà khoa học gọi là quá mức thụ động - ăn quá nhiều mà không nhận ra.

Có lẽ có một số cơ chế chịu trách nhiệm cho việc này.

- Thực phẩm GI thấp vẫn còn trong ruột non, kích hoạt các thực thể và cho não biết có thức ăn vẫn còn trong ruột cần được tiêu hóa.

- Thực phẩm GI cao có thể kích thích đói bởi sự suy giảm mức độ glucose trong máu.

- Hormone stress như adrenaline và cortisol được tạo ra khi nồng độ đường tăng trở lại, sau khi ăn loại thực phẩm GI cao. Cả hai kích thích tố này có khuynh hướng kích thích sự thèm ăn.

- Thực phẩm GI thấp có thể chỉ đơn giản thỏa mãn sự thèm ăn bởi vì nó thường ít năng lượng hơn so với các thực phẩm-GI cao. Hàm lượng chất xơ tự nhiên của nhiều thực phẩm-GI thấp cũng làm tăng số lượng lớn của nó mà không làm tăng hàm lượng năng lượng.

Hơn nữa, ngay cả khi lượng calo bằng nhau, những người ăn thực phẩm GI thấp có thể giảm cân nhiều hơn những người ăn thực phẩm GI cao. Trong một nghiên cứu ở Nam châu Phi, các nhà nghiên cứu chia các tình nguyện viên thừa cân ra hai nhóm:

một nhóm được cho ăn một lượng calo thấp, thực phẩm-GI cao

và một nhóm ăn lượng calo thấp, thực phẩm-GI thấp. Lượng calo, chất béo, protein, carbohydrate và chất xơ, giống như nhau cho cả hai nhóm .

Chỉ có giá trị GI của thực phẩm là khác nhau. Nhóm-GI thấp bao gồm các loại thực phẩm như đậu lăng, mì ống, bột yến mạch, và ngô (GI thấp) trong cách ăn uống của họ và loại trừ các thực phẩm GI cao (như khoai tây và bánh mì). Sau 12 tuần, các tình nguyện viên trong nhóm ăn thực phẩm GI thấp đã mất, trung bình, 20 pounds, hơn 4 pounds so với những người trong nhóm được cho ăn thực phẩm GI cao.

Phát hiện quan trọng nhất là các hiệu ứng khác nhau của hai loại trên là mức độ insulin trong máu. Thực phẩm GI thấp dẫn đến mức độ insulin thấp hơn.

Insulin là hormone không chỉ liên quan đến việc điều chỉnh lượng đường trong máu, nhưng cũng đóng một phần quan trọng trong việc đốt cháy chất béo. Mức độ insulin cao có nghĩa là cơ thể buộc phải đốt cháy carbohydrate nhiều hơn là đốt cháy chất béo.